筋膜沾黏是身體痠痛與退化元兇！3動作拉開沾黏疼痛自癒(4p)

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筋膜沾黏是身體痠痛與退化元兇！3動作拉開沾黏疼痛自癒(4p)


早安健康編輯部
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# N! D3 ?: m8 i 現代人一整天大部分時間都坐在椅子上，肩膀酸痛的毛病因此上身。日本脊骨神經醫學專家木津直昭在《醫學大發現！！坐姿決定你的健康》一書中指出，長時間維持同樣的姿勢，包覆肌肉、肌腱、骨頭、關節及內臟的「筋膜」就會產生沾黏現象，正如橘子果肉和果皮間的白色纖維與果肉、果皮沾黏成一團，將導致身體退化及痠痛。
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, G% i  z: {1 T/ G 由於短短數小時就可能造成筋膜沾黏，木津直昭介紹了幾個可以隨手做的「 疼痛自癒運動」，不僅可以消除筋膜沾黏，還可以預防脊椎及骨盆歪斜。尤其是坐在辦公桌前、用電腦一整天，最容易感到肩頸痠痛，不妨試試以下3個動作！
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0 @$ C2 x: m  ^6 R 動作1【仰頭拉手操】
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1 s9 e7 J1 k- D! \; m- {7 [Step1. 採站立姿勢，在背後將雙手交握，向後延伸，收縮肩胛骨之間的肌肉。
7 G% Q3 A& d3 p5 S7 y. [/ RStep2. 一邊吸氣一邊打開胸膛，同時頭部也緩慢向後倒。
Step3. 一邊吐氣，同時重複動作5次。
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1 Q  D2 D2 A, _* C/ K. s: ePoint1：頭部後仰時，若感到頸部疼痛就立即停止。
& @( r2 z$ A/ ~) JPoint2：注意腰部不可後折，腹部應用力收緊。

3 T# r4 g' j4 Y/ R 動作2【擺頭捏頸按摩】
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: V. I6 Y- B# L  t' U6 p! pStep1. 右手搭左肩，用力按壓左肩到左側脖子的肌肉，邊按壓邊吐氣。
. A; {+ A2 @6 F9 R$ h- o" X3 QStep2. 按壓左側頸部的同時，頭部倒向右前方，達到伸展左側頸部的效果。
: t% d2 i# b9 u9 N/ cStep3. 左、右相反進行1次。左、右各3次。

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Point：按壓肩頸肌肉時應模擬「剝開」的動作。

動作3【倚牆鎖骨按摩】

$ K5 y  ?9 N7 `/ {Step1. 將手腕到手肘部分倚靠在牆壁上，上臂與牆壁、體幹呈垂直90度。
Step2. 盡量打開胸膛，以另一隻手摩擦鎖骨到肩頭之間的部分。
Step3. 左、右各3次



/ w& P' ^! z- ^$ p; D: bPoint：使用電腦容易讓肩膀向前拉，導致肩膀、胸側痠痛，舉手伸展及按摩均有舒緩效果。