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[生活常識] 粗粮虽好,不宜多吃 [複製鏈接]

吃粗粮成了近年来的一种时尚。( {$ R, _! u+ q0 ~% p! v2 }! m

% ~1 B1 g: J+ O* U! e; q1 Q+ y  很多年纪大的人喜欢吃粗粮,一方面是在怀念过去的生活,另一方面也认为它营养高、口感好。可是,粗粮虽好,也最好不要多吃。因为其中含有过多的食物纤维,会阻碍人体对其他营养物质的吸收,降低免疫能力。: f- K' u6 n" E- `# Q- e% w

2 J  [5 P& c+ R, A4 `  什么是粗粮8 s3 K& P4 ?: D# y3 ?! i
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  粗粮是相对我们平时吃的精米白面等细粮而言的,主要包括谷类中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸以及各种干豆类,如黄豆、青豆、赤豆、绿豆等。
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  由于加工简单,粗粮中保存了许多细粮中没有的营养。比如,含碳水化合物比细粮要低,含膳食纤维较多,并且富含B族维生素。
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  同时,很多粗粮还具有药用价值:荞麦含有其他谷物所不具有的“叶绿素”和“芦丁”,可以治疗高血压;玉米可加速肠部蠕动,避免患大肠癌,还能有效地防治高血脂、动脉硬化、胆结石等。因此,患有肥胖症、高血脂、糖尿病、便秘的人应多吃粗粮。
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5 I- W( q6 B8 M+ c9 X5 A* g  吃多了降低免疫力. v9 e0 I3 B! B3 ^2 ~, @

8 }9 I0 L5 X2 X% W) c5 d  由于粗粮中含有的纤维素和植酸较多,每天摄入纤维素超过50克,而且长期食用,会使人的蛋白质补充受阻、脂肪利用率降低,造成骨骼、心脏、血液等脏器功能的损害,降低人体的免疫能力,甚至影响到生殖力。, A/ r# {9 ~3 [' a
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  此外,荞麦、燕麦、玉米中的植酸含量较高,会阻碍钙、铁、锌、磷的吸收,影响肠道内矿物质的代谢平衡。所以,吃粗粮时应增加对这些矿物质的摄入。
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0 W2 u' o7 |- w  纤维素含量较多对于青春期少女危害较大。因为,食物中的胆固醇会随着粗粮中的纤维排出肠道。胆固醇的吸收减少,就会导致女性激素合成减少,影响子宫等生殖器官的发育。因此,青春期少女的纤维素摄入,每天不应超过20克。老年人由于胃肠功能减弱,吃粗粮多了会腹胀、消化吸收功能减弱。时间长了,会导致营养不良。此外,缺铁和锌还会造成老年人贫血和大脑早衰。老人每天的纤维素摄入最好不要超过25—35克。
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8 D1 q/ o" [& l; i  粗细搭配最合理! J: o" u0 @+ R+ V6 g

3 F8 o  a" b$ M& `' o5 L  目前,联合国粮农组织已经颁布了纤维食品指导大纲,给出了健康人常规饮食中应该含有30—50克纤维的建议标准。研究发现,饮食中以6分粗粮、4分细粮最为适宜。所以,粗细粮搭配吃最合理。
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( q9 j' K& K, v- ], k  吃粗粮也应讲究方法。从营养学上来讲,玉米、小米、大豆单独食用不如将它们按1:1:2的比例混合食用营养价值更高,因为这可以使蛋白质起到互补作用。我们在日常生活中常吃的腊八粥、八宝粥、素什锦等,都是很好的粗粮混吃食物。▲+ }+ s7 Y9 c& Q: ?8 J# u
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  粗粮中纤维素含量
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9 X/ t0 L1 t! F+ A' g7 F  (每100克食物中含的克数)4 e3 Q! I9 V# h( A+ c+ V# `; l
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  麸皮18
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  黄豆11.9% s# K' w5 _( l7 g" V4 Y; I

( q  F+ T6 @9 l  荞麦6.5! B" Y% H& A& q" O

( |3 p: V- x* D! F9 J5 r  全麦面6
2 N% K! O6 }  j* k. p+ P4 [7 R$ F8 Q7 F# w
  黄玉米面2.1' K) `" ^1 N0 g2 i+ C, @/ f

4 \5 U3 D7 K: U8 t  小米1.3/ M3 z6 o% M6 |

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