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吃粗粮成了近年来的一种时尚。
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4 e" t" n. x! X% k. p" I 很多年纪大的人喜欢吃粗粮,一方面是在怀念过去的生活,另一方面也认为它营养高、口感好。可是,粗粮虽好,也最好不要多吃。因为其中含有过多的食物纤维,会阻碍人体对其他营养物质的吸收,降低免疫能力。& O) j3 J$ j5 U9 t. |
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什么是粗粮$ J7 t2 m# E& Y8 a% @- ~9 ?
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粗粮是相对我们平时吃的精米白面等细粮而言的,主要包括谷类中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸以及各种干豆类,如黄豆、青豆、赤豆、绿豆等。9 i) c" r1 c- c6 a" o
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由于加工简单,粗粮中保存了许多细粮中没有的营养。比如,含碳水化合物比细粮要低,含膳食纤维较多,并且富含B族维生素。
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同时,很多粗粮还具有药用价值:荞麦含有其他谷物所不具有的“叶绿素”和“芦丁”,可以治疗高血压;玉米可加速肠部蠕动,避免患大肠癌,还能有效地防治高血脂、动脉硬化、胆结石等。因此,患有肥胖症、高血脂、糖尿病、便秘的人应多吃粗粮。4 B7 D8 q" E( D* D* }/ H) r% P5 v
$ t6 x5 v! Y1 C" M 吃多了降低免疫力
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6 L5 c+ o, w S2 S6 v" u0 H 由于粗粮中含有的纤维素和植酸较多,每天摄入纤维素超过50克,而且长期食用,会使人的蛋白质补充受阻、脂肪利用率降低,造成骨骼、心脏、血液等脏器功能的损害,降低人体的免疫能力,甚至影响到生殖力。: ^. j8 S4 }/ g3 q. |
% ~" I/ A" e- z8 Z 此外,荞麦、燕麦、玉米中的植酸含量较高,会阻碍钙、铁、锌、磷的吸收,影响肠道内矿物质的代谢平衡。所以,吃粗粮时应增加对这些矿物质的摄入。
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/ T; o7 f9 r% n' T8 S9 w$ M 纤维素含量较多对于青春期少女危害较大。因为,食物中的胆固醇会随着粗粮中的纤维排出肠道。胆固醇的吸收减少,就会导致女性激素合成减少,影响子宫等生殖器官的发育。因此,青春期少女的纤维素摄入,每天不应超过20克。老年人由于胃肠功能减弱,吃粗粮多了会腹胀、消化吸收功能减弱。时间长了,会导致营养不良。此外,缺铁和锌还会造成老年人贫血和大脑早衰。老人每天的纤维素摄入最好不要超过25—35克。3 r9 ~: ], _% N: l0 }; |' q
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粗细搭配最合理
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* ~' E8 ?6 k" W$ _ 目前,联合国粮农组织已经颁布了纤维食品指导大纲,给出了健康人常规饮食中应该含有30—50克纤维的建议标准。研究发现,饮食中以6分粗粮、4分细粮最为适宜。所以,粗细粮搭配吃最合理。
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吃粗粮也应讲究方法。从营养学上来讲,玉米、小米、大豆单独食用不如将它们按1:1:2的比例混合食用营养价值更高,因为这可以使蛋白质起到互补作用。我们在日常生活中常吃的腊八粥、八宝粥、素什锦等,都是很好的粗粮混吃食物。▲
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1 t" x2 Z/ n# D3 |# p 粗粮中纤维素含量7 R/ }+ H5 a& ?% Y
$ Y$ o, P4 d; d& ^! w (每100克食物中含的克数)+ d9 E7 ]8 T: a& b' t
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麸皮18: W! L8 ?1 S# ]6 W
* N4 T" J$ q5 z- m! T& E6 q 黄豆11.99 K. c8 i. g; v: H/ A
) W% @ J% b, ]0 A$ a 荞麦6.55 T8 ]+ W4 E, r/ ~6 \! Z7 _
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全麦面6- y% r k. A$ f. ^- O+ A
- v3 x+ A$ Z7 M% G( {2 a 黄玉米面2.1 T# O& ^. ?8 ]* |+ w+ s- z( ?
# Q' x2 v# m5 t1 A 小米1.3! y# r! @" W$ _; h" e
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