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筋膜沾黏是身體痠痛與退化元兇!3動作拉開沾黏疼痛自癒(4p)7 _/ e" u& [0 u/ i3 Q6 I3 K: \
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早安健康編輯部- U8 @6 e0 v+ J, E' F0 @, `
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現代人一整天大部分時間都坐在椅子上,肩膀酸痛的毛病因此上身。日本脊骨神經醫學專家木津直昭在《醫學大發現!!坐姿決定你的健康》一書中指出,長時間維持同樣的姿勢,包覆肌肉、肌腱、骨頭、關節及內臟的「筋膜」就會產生沾黏現象,正如橘子果肉和果皮間的白色纖維與果肉、果皮沾黏成一團,將導致身體退化及痠痛。
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( j2 \5 Y' @! m+ M4 g% s% v$ C 由於短短數小時就可能造成筋膜沾黏,木津直昭介紹了幾個可以隨手做的「 疼痛自癒運動」,不僅可以消除筋膜沾黏,還可以預防脊椎及骨盆歪斜。尤其是坐在辦公桌前、用電腦一整天,最容易感到肩頸痠痛,不妨試試以下3個動作!
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動作1【仰頭拉手操】 9 z4 q- ^+ Q1 v$ c2 ~9 Q% P# a6 P
# x& d: x! X" R" A" D; p% r$ CStep1. 採站立姿勢,在背後將雙手交握,向後延伸,收縮肩胛骨之間的肌肉。 4 m6 ^4 u/ k: H2 v! t W( D
Step2. 一邊吸氣一邊打開胸膛,同時頭部也緩慢向後倒。 9 B6 B7 G. B4 D/ X% T3 W
Step3. 一邊吐氣,同時重複動作5次。
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Point1:頭部後仰時,若感到頸部疼痛就立即停止。 ( H6 E$ [. E* O3 T" P' E
Point2:注意腰部不可後折,腹部應用力收緊。
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, L5 i/ K. C7 s: K) v 動作2【擺頭捏頸按摩】 - N' n& }& a! i o2 J4 C
% U8 w- v; |4 a1 N$ T' C7 D6 l- o, jStep1. 右手搭左肩,用力按壓左肩到左側脖子的肌肉,邊按壓邊吐氣。 % d: F2 k# p4 c3 {
Step2. 按壓左側頸部的同時,頭部倒向右前方,達到伸展左側頸部的效果。 3 L5 g' x1 Y# x8 \2 R
Step3. 左、右相反進行1次。左、右各3次。
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Point:按壓肩頸肌肉時應模擬「剝開」的動作。 $ F4 S! t% P- H
1 z D, w, t3 ~6 t4 I6 W 動作3【倚牆鎖骨按摩】
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/ G( j2 z# ^1 \4 I2 g# y" z' V. {Step1. 將手腕到手肘部分倚靠在牆壁上,上臂與牆壁、體幹呈垂直90度。 ! S" p% p3 [7 Z2 `- E0 q
Step2. 盡量打開胸膛,以另一隻手摩擦鎖骨到肩頭之間的部分。
' h7 p" |) @- o! h9 g2 u2 }0 s; {" XStep3. 左、右各3次
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Point:使用電腦容易讓肩膀向前拉,導致肩膀、胸側痠痛,舉手伸展及按摩均有舒緩效果。
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