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粗粮在我们每天的主食中最好占到20%~30%,约100克左右,可是很多人粗粮没吃对。
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; s! J% G! E9 d1 V 有些老年朋友为了更健康,吃粗粮时往往只搭配素菜,以为这摄入的脂肪少,会好上加好。其实不然,如果想保证营养,粗粮最好的搭档是鱼、肉、蛋类。这是因为,粗粮有一个缺点,就是其中的植酸和单宁可能会妨碍铁和锌等微量元素的吸收。$ ]1 p0 T$ C2 F! L. L3 z
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而选择鱼、肉、蛋类作为粗粮的搭档,就能弥补这个不足。因为鱼、肉类食品,是钙、铁、锌等矿物元素的重要来源。选择蛋类作为粗粮的另一个好搭档,也是考虑到二者配合可以保证摄入足量的优质蛋白质。! t4 w* L0 W9 Z v% [/ X; b
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现在,人们最常吃的粗粮就是小米、玉米和红薯。如果长期只吃这几种粗粮,品种过于单一,达不到食物多化的要求,且影响营养均衡。
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& I I( L! P* S7 ` 制作粗粮食品要尽可能将多种食材混合烹调,以丰富营养。比如,将大米、玉米、大豆按1∶1∶1的比例混合食用,营养价值高,因为这可以使蛋白质起到互补作用,提高植物蛋白的生物利用率。* M. K& Y3 b7 p$ [
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此外,粗粮宜分散在每天的三餐中,而且早中晚吃粗粮最好有所区别,比如,早上喝粗粮豆浆,中午吃粗粮饭作为主食,晚上可以吃点易消化的粗粮粥。
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8 W4 T; l# n$ p1 U$ q 可以在做主食时混入粗粮,比如蒸米饭时加点小米、糙米、绿豆或红豆,煮白米粥加一把燕麦,磨豆浆时加一把紫米等,这粗细搭配吃,口感也更好。8 i; `+ U5 f+ p7 X
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